Důležitost sacharidů ve výživě sportovce

0

Nedávná konzultace ohledně výživy s nejmenovaným vrcholovým hokejistou mi byla překvapivým důkazem, že se i dnes najdou špičkoví sportovci, kteří bohužel nevědí o výživě a jejich účinných doplňcích téměř nic, a kteří tak zůstávají daleko za branami své maximální výkonnosti a reálných cílů.

Pokud někdo neví, jaký je rozdíl mezi sacharidy a bílkovinami, a jediný suplement, který dovede pojmenovat, nese název kreatin, tak je to opravdu problém. „Co mám dělat, když jsem tak šíleně unavený po našich dvoufázových trénincích“ (z nichž každý trvá bezmála hodinu a půl)? Tak zněla kardinální otázka extraligového hráče. Budete se divit stejně jako já, ale jelikož se neosvědčil výživový poradce, bylo hráčům klubu doporučeno věnovat se výživě každý sám individuálně a v rámci volného času, neboť prostředků na to mají prý dost…

Odpověď byla stejně banální, jako podstatná: „Přidej cukry!“ Ale jelikož velmi omezené vědění by v praxi znamenalo pouhé navýšení již tak vysoké konzumace rozličných sladkostí, bylo třeba téma náležitě rozvést…

Co jsou vlastně sacharidy?

Se sacharidy (cukry, glycidy, škroby, uhlovodany, uhlohydráty, karbohydráty) se setkáme skoro ve všech potravinách. Jejich přítomnost ve stravě je zcela zásadní, nejen z hlediska optimální sportovní výkonnosti, ale především pro zachování dobrého zdraví. Jsou zdrojem energie a některých minerálních látek a vitaminů. Diety založené na nízkém příjmu sacharidů vedou k celkové únavě a vyčerpání, odbourání svalové hmoty a tzv. JO-JO efektu.

O glykogenu…

Celkové zásoby sacharidů v organismu ve formě živočišného polysacharidu glykogenu jsou odhadovány na asi 350 až 750g u vysoce trénovaných jedinců. Při maximálním vyčerpání, což prakticky není téměř možné, by se tedy z těchto zásob mohlo získat přes 3000kcal. Živočišný škrob glykogen je uskladněn ve svalech a játrech. Struktura těchto glykogenových molekul je sice rozdílná, ale důležitější je jejich rozdíl funkční. Jaterní glykogen neustále upravuje hladinu krevního cukru (glukózy) v krvi, čímž slouží nejen jako energetický zdroj pro okamžitou činnost organismu, ale je i energetickým zdrojem pro mozek, který vyžaduje stálý přísun glukózy. Ke spotřebě svalového glykogenu dochází až při intenzivní svalové práci. Svalový glykogen se nachází uvnitř buňky, v bezprostřední blízkosti svalových vláken, což má význam pro rychlé, anaerobní uvolňování energie. Je třeba zdůraznit, že sval využívá pouze vlastní zásoby glykogenu a nemůže sáhnout do zásob jiných svalů. Z výše uvedeného plyne, že výkonnost svalové partie je závislá na velikosti vlastních zásob glykogenu. Pokud jsou kladeny vysoké požadavky, mohou se glykogenové zásoby trénované partie vyčerpat úplně, hlavně při dlouhotrvajících výkonech. Při dalším zatížení se pak musí projevit pokles výkonnosti, protože sval nemůže dále pracovat s nouzově zapojenými zdroji energie. Je tedy jasné, že obnova glykogenu ve svalech je jedním z nejdůležitějších faktorů ve sportu, zajišťující kvalitní výkon a dobrou regeneraci. Úlohou doplňkové výživy použité bezprostředně po sportovním výkonu je plně a rychle zabezpečit příznivý výchozí stav. Je-li v tuto dobu použit nápoj čistě proteinový, dochází k přeměně aminokyselin na glukózu (glukoneogeneze) a doplnění vyčerpaných glykogenových zásob ve svalech výrazně dražším doplňkem.

Co by měl výrobek obsahovat?

Výrobci kvalitních gainerů používají při jejich výrobě směs jednoduchých cukrů – monosacharidů (glukóza, fruktóza) s cukry složitými (např. maltodextrinem). Jednoduchý cukr s glykemickým indexem 100 (glukóza) není ukládán do tukových zásob, je-li konzumován právě v době po tréninku, naopak je jeho přítomnost potřeba z důvodu zastavení po-tréninkové katabolizace (dostává se velmi rychle do krve, na rozdíl od maltodextrinu, jehož nástup účinku jako energetického zdroje je pozvolnější). Disacharidy sacharózu (řepný cukr) a laktózu by přípravek naopak obsahovat neměl. Poměr cukrů musí být ve prospěch komplexních, jinak je osmolalita nápoje příliš vysoká a dochází k nadměrnému zatížení zažívacího traktu. Po-tréninková konzumace 100 i více gramů Glukopuru (přípravek obsahující jednoduchý mono-sacharid D-glukózu – dextrózu) je tedy ekonomickou, ale ne příliš vhodnou variantou suplementace.

Kolik a kdy?

Množství přípravku je závislé na intenzitě a celkové době tréninku. V případě intenzivního zatížení je doporučováno v prvních 30-ti minutách po ukončení tréninku minimálně 1g cukrů na každý kilogram tělesné hmotnosti. V době po tréninku je pochopitelně koncentrace glukózy v krvi velmi malá a energetická potřeba organismu vysoká, a právě v tuto chvíli je štěpení a syntéza glykogenu ve svalech maximální. V případě silových sportů je ideální doplnit příjem sacharidů ještě přiměřeným množstvím CFM syrovátkového filtrátu, v množství 0,3 gramů na 1 kg tělesné váhy, což podpoří vyšší vylučování inzulínu a zároveň povede k obnově svalové bílkoviny. Během dne by měli přípravky na bázi sacharidů užívat především jedinci ektomorfního typu (obtížně přibírající svalovou hmotu i tuky). Při naplněných glykogenových zásobách totiž mohou sacharidy obsažené v gainerech způsobit tvorbu tělesného tuku. Všichni ostatní by měli používat ve zbylých částech dne (a to i před tréninkem) proteinové suplementy s obsahem 50 a více % bílkovin.

Závěrem se vracím k našemu hokejistovi. Již po třech dnech mi nadšeně volal, jak báječně se cítí potom, když po každém tréninku zařadil kokteil z CarboJet™ . Je jasné, že bez sacharidů – gainerů se neobejde žádný sportovec, nejen kulturista… Samozřejmě jen pokud to myslí s nárůstem výkonnosti vážně, a nehodlá pouze vytvářet pseudoiluze před známými u piva… Mimochodem taky sacharid, maltóza 🙂

Share.

Informace o autorovi

CEO www.amixnews.cz Marketing Manager Amix Nutrition Czech

Komentáře

Žádáme návštěvníky serveru amixnews.cz, aby v diskuzích či komentářích dodržovali zásady slušného chování a vyhnuli se vulgárním projevům. Redakce amixnews.cz, jakožto vlastník serveru, si vyhrazuje právo tyto příspěvky upravit či zcela vymazat.