Jak udělat 200 kliků jako Van Damme – část.1

0

Klik neboli vzpor ležmo patří k nejpopulárnějším cvikům na světě.  Lze jej provést s vlastní vahou v nespočetných variantách. K provedení kliku nepotřebujete žádné nástroje, tudíž jej lze provádět na jakémkoliv místě. I z tohoto důvodu se stal jedním z nejčastějších cviků pro určování fyzické zdatnosti. Klik patří k základním prvkům při testech bezpečnostních složek jako je armáda či policie.

Trocha anatomie

Klik patři mezi jedny z nejúčinnějších a nejkomplexnějších cviků na horní polovinu těla. Při provedení vzporu ležmo se zapojuje velký prsní sval, trojhlavý sval pažní a nakonec i přední část ramenního (deltového) svalu.  Dále se zapojují svaly, které pracují synergicky nebo stabilizují core (střed těla) – břišní svaly, vzpřimovače páteře, bederní svaly,  široký sval zádový a trapéz.

Správné provedení je klíčové

Při standardním provedení jsou dlaně zhruba na šíři ramen, prsty lehce od sebe. Hlavu držíme rovně v prodloužení trupu, bradu máme zataženou. Pohled směřujeme cca 20 cm před spojnici dlaní.

Zadek držíme podsazený – ne nahoru, ne dolu. Ramena tlačíme dolu směrem od uší. Hrudník je otevřený, tzv. se vyprsíme. Břicho je zpevněné – neprohýbáme se. Lopatky stahujeme dolů k nohám a zároveň roztahujeme od sebe.

Klik provádíme s plynulým nádechem a ohnutím v loktech. Ty směřují do stran, ale u některých druhů kliků (např. tricepsový) můžou směřovat i podél těla. Při dokončení pohybu směrem dolů zadržte dech a poté následuje návrat do základní pozice (výdech). Pohyb končí lehce nataženými pažemi ne však propnutými lokty.

Pohyb provádějte rytmicky, synchronně s dýcháním (pohyb dolů – nádech, pohyb nahoru – výdech).

Dámský klik

Rozhodně však nesmíme zapomenout na naše drahé polovičky. Bylo by velkou chybou je nutit hned provádět pánské kliky. Typický dámský klik je prováděn s oporou kolen. Není ostudou, že dámský klik provádí i muži. Pro začátečníky je vhodný pro posílení síly v hrudi a jádru vašeho těla.

Provedení dámského kliku je stejné jako u klasického jen nestojíte na špičkách nohou, ale na kolenou. Páka v ramenou je pak menší a provedení dámského kliku je proto snadnější.

Nejčastější chyby

  • prohnutí v bedrech, nedostatečná síla břišních svalů a coru
  • nadměrné vystrčení zadku
  • nestabilní lopatky a držení v ramenou
  • odrážení od podložky
  • hlava v nestabilní poloze – předklon, záklon

Klik se dá provádět mnoha způsoby, při kterých se zatížení horní poloviny těla velmi liší. V rámci jedné studie se měřilo, jak moc se zatížení vlivem úhlů liší:

  • Klasické kliky – 64%
  • Dámské kliky (s oporou o kolena) – 49%
  • Kliky s nohama na boxu vysokém 60,96 cm – 74%
  • Kliky s nohama na boxu vysokém 30,48 cm – 70%
  • Kliky s dlaněmi opřenými o box vysoký 60,92 cm – 41%
  • Kliky s dlaněmi opřenými o box vysoký 30,48 cm – 55%

Jak jste na tom?

Všichni dobře víme, že fyzická výkonnost spolu s rostoucím věkem postupně klesá. Běžný, sportovně založený 18letý mladý muž by měl s přehledem vyfrknout 40-50 kliků, zatímco běžný čtyřicátník v půlce zfialoví a rozplácne se o žíněnku. Samozřejmě se tady nebavíme o žácích prvního stupně, kteří celý tělák proseděli na lavičce. Zkuste se sami najít v tabulce a zjistit, jak na tom jste.

Tabulka fyzické výkonnosti měřené počtem kliků

Muži

Výkon/Věk

17-19

20-29

30-39

40-49

50-59

60-65

výborné >56 >47 >41 >34 >31 >30
dobré 47-56 39-47 34-41 28-34 25-31 24-30
nad průměrné 35-46 30-39 25-33 21-28 18-24 17-23
průměrné 19-34 17-29 13-24 11-20 9-17 6-16
pod průměrné 11-18 10-16 8-12 6-10 5-8 3-5
slabé 4-10 4-9 2-7 1-5 1-4 1-2
velmi slabé <4 <4 <2 0 0 0

 

Ženy

Výkon/Věk

17-19

20-29

30-39

40-49

50-59

60-65

výborné >35 >36 >37 >31 >25 >23
dobré 27-35 30-36 30-37 25-31 21-25 19-23
nad průměrné 21-27 23-29 22-30 18-24 15-20 13-18
průměrné 11-20 12-22 10-21 8-17 7-14 5-12
pod průměrné 6-10 7-11 5-9 4-7 3-6 2-4
slabé 2-5 2-6 1-4 1-3 1-2 1
velmi slabé 0-1 0-1 0 0 0 0

 

Pro dnešní článek to je vše. V dalším díle si ukážeme, jak zvýšit počet provedených opakování.

Share.

Informace o autorovi

CEO www.amixnews.cz Marketing Manager Amix Nutrition Czech

Komentáře

Žádáme návštěvníky serveru amixnews.cz, aby v diskuzích či komentářích dodržovali zásady slušného chování a vyhnuli se vulgárním projevům. Redakce amixnews.cz, jakožto vlastník serveru, si vyhrazuje právo tyto příspěvky upravit či zcela vymazat.