Aerobní aktivity: proč na nich stojí hubnutí?

Snad v každém článku o redukci hmotnosti je doporučení k pohybu. V mnoha případech jsou navrhovány aerobní, tzn. vytrvalostní aktivity. Je to proto, že vytrvalostní aktivity trvají relativně dlouhou dobu a byť nejsou provozovány vysokou intenzitou, přesto je při nich spáleno mnoho energie. Proto jsou doporučovány při redukci hmotnosti. Na pozoru se ale musí mít ti, kteří sportují a trénují nikoliv za účelem redukce hmotnosti, ale zlepšení fyzičky. Pro ně může být energetická náročnost vytrvalostních sportů kamenem úrazu, protože má výrazný vliv na celkovou energetickou bilanci, která by u nich měla být v rovnováze. Zatímco u hubnutí se samozřejmě bavíme o vyšším výdeji a nižším příjmu, tzn. o cíleném nedostatku energie v rámci celkové energetické bilance.

Energetická bilance

Jedná se o poměr přijaté a vydané energie během nějakého časového úseku, nejběžněji během jednoho dne. U sledované osoby se nejčastěji ve spolupráci s odbornými výživovými poradci eviduje celková hodnota přijaté energie z potravy a tekutin oproti celkové energii vydané. U té je to poněkud komplikovanější, neboť celkový výdej energie je součtem bazálního metabolismu (což je zjednodušeně řečeno výdej energii na práci organizmu v klidu), fyzické náročnosti dne (záleží na tom, zda jsme dřevorubci, skladníci nebo úředníci) i psychické vypětí během dne. Důležitou je pro celkový energetický výdej především sportovní aktivita. Její energetická náročnost závisí na délce provádění, intenzitě a také na množství zapojených svalů. Sporty, které aktivně a intenzivně zapojují všechny významné svalové partie v těle, patří k energeticky nejnáročnějším sportům.

Uveďme si pár příkladů: při běhu rychlostí 9 km za hodinu spálíte cca 600 kcal za 60 minut, při běhu 12 km za hodinu až 700 kcal. A při jízdě na silničním kole rychlostí 30 km za hodinu 900 kcal. Běh na lyžích, energeticky velmi náročný sport, představuje hodinový úbytek energie 1100 kcal při rychlosti 12 km, v případě 15km za hodinu je to až 1300 kcal.

Aerobní aktivity a tepová frekvence

Už víte, proč je zrovna aerobní aktivita vhodná pro hubnutí? Při takových hodnotách se totiž může lehce stát, že se dostanete do energetického deficitu (během dne přijmete méně energie, než vydáte). A je-li toto váš cíl, který má vyústit v rozumnou redukci tukové tkáně, pak není co řešit! Tedy když je to s rozumem, pomyslné nůžky mezi energetickým příjmem a výdejem nejsou příliš rozevřeny a sportovní aktivita je mírná až středně intenzivní.

Při aerobní aktivitě a snaze o redukci hmotnosti je totiž klíčová také intenzita, se kterou se pohybovým aktivitám věnujeme. Při velmi nízké intenzitě je efektivita spalování tukových zásob příliš nízká, při příliš vysoké intenzitě je zase energie pro pohyb využívána převážně ze sacharidů (glykogen – zásobní cukr uložený ve svalech) a ne z tuků. Z nich organismus čerpá energii při tzv. základní vytrvalosti, což je pásmo, které se nachází mezi 60 až 70 % maximální tepové frekvence. Pak si můžete být jistí, že tuky jako zásobárna energie jsou preferované a zároveň byste takovou zátěž měli zvládat po delší dobu, což je žádoucí i vzhledem k energetickému krytí – tuky jako zdroj energie totiž nastupují postupně a je tedy potřeba vydržet, minimálně 40 minut.

Bližší informace o cvičení podle tepové frekvence se dozvíte ve starším článku zde.