Kreatin je opravdovým zázrakem sportovní výživy. První zmínky o něm pochází z roku 1993, kdy se objevil na trhu jako doplněk stravy pro sportovce. Od té doby zaznamenal značnou popularizaci. Sportovci si bez něj nedokáží představit kulturistickou přípravu a efektivní naturální regeneraci.
Kreatin je látka tělu vlastní. Je označována jako aminokyselina, i když se jedná o sloučeninu 3 základních aminokyselin – argininu, methioninu a glycinu. Tyto tři složky jsou biochemickými pochody na sebe navázány a za působení enzymů vzniká kreatin. Naše tělo si ho dokáže syntetizovat samo. Kreatin vzniká v játrech, slinivce a ledvinách, odkud je krví transportován do svalové tkáně, kde slouží jako energie pro svalový stah. V našem těle se nachází asi 120 g kreatinu, většina z tohoto množství je právě ve zmiňovaných ledvinách (90 %). Naše tělo však za den spotřebuje asi 2 g, které jsou poté nahrazeny zvýšenou syntézou anebo právě cílenou dodávkou.
Základní filosofií kreatinu je zvýšený přísun svalového paliva ATP do svalové buňky, energizace a schopnost lépe pracovat. ATP se přednostně využívá u krátkodobých zatížení (sem řadíme i zatížení silového charakteru). V poslední době se objevují i výzkumy potvrzující účinek na dlouhodobý výkon (je však nepatrný).
Jak může kreatin pomoci kulturistům
Kreatin energizuje svalové buňky, což v jednoduchosti znamená větší tréninkový stimul a následnou výraznější odpověď. Dále kreatin zvyšuje hladinu růstového faktoru IGF-I v buňkách, a tím zajišťuje jejich výraznější nárůst. Nespornou výhodou je „bezpracné“ zvětšení již získaných svalů. Kreatin totiž při přestupu do svalové buňky váže vodu. Tím je zajištěno její přirozené zvětšení.
Při první suplementaci kreatinu může dojít k nárůstu váhy od 3-6 kg (část způsobená retencí vody), vzroste síla a prodlouží se pracovní série. Můžete očekávat i nárůst dynamiky a celkově lepší fyzickou i psychickou kondici.
Kreatin monohydrát
Kreatin monohydrát je základní látkou pro výrobu všech dnes populárních forem kreatinu. Jeho hlavní funkce je tedy popsána výše. A je opravdu zaručeným doplňkem z kreatinové nabídky, protože převážná většina vědeckých výzkumů je zaměřena právě na tento produkt.
Dávkování kreatinu
Varianta 1: Prvním způsobem je dávkování kreatinu s určitou plnící fází. Jedná se o fázi, kdy dochází k rychlejšímu sycení svalových buněk kreatinem. Zpravidla tato „sytící“ fáze trvá jeden týden a množství přijímaného kreatinu je kolem 30 g. V druhém až čtvrtém týdnu poté následuje fáze udržovací, kdy přijímáme 3-5 g kreatinu. Pátý až osmý týden je dávkování kreatinu pozastaveno a poté opět začíná nový cyklus.
Varianta 2: Druhou možností, jak dávkovat kreatin, je ponechat množství přijímaného suplementu na konstantní úrovni. V jednoduchosti to znamená, že pro první až čtvrtý týden nasadíte denní dávky kreatinu na 5 g. Po čtyřech týdnech následuje čtyřtýdenní pauza v suplementaci. Při tomto způsobu dávkování dochází ke stejnému nasycení svalů kreatinem jako v prvním případě. Rozdílný je však čas potřebný k maximálnímu nasycení, kdy u prvního způsobu dosahujeme maxima v prvním týdnu. U druhého až v týdnu čtvrtém. U obou dávkování byste však neměli zapomínat na suplementaci kreatinem společně s glukózou. Dávkování musíte upravit dle množství vaší svalové hmoty. Pokud jste závodníkem s hmotností nad 100 kg, doporučuje se užívání konstantní dávky 10 g denně.
Kdy a jak suplementovat
Nejvhodnější dobou pro suplementaci kreatinem je 30-60 minut před tréninkem společně se sacharidy, popřípadě dalšími předtréninkovými suplementy. Zde však pozor na kofeinové a energizující přípravky, které mohou účinek kreatinu negovat. Po této suplementaci narůstá množství kreatinu v krevní plasmě a nejvyšších hodnot dosahuje asi 90 minut po konzumaci. Druhá dávka kreatinu by měla přijít těsně po tréninku, a to opět s jednoduchými cukry, chromem a např. BCAA. Cukry dáváme nejméně v množství 50 g.
Kre-Alkalyn
O tomto produktu existuje málo vědecky ověřených informací. Jako největší výhoda Kre-alkalynu je označováno jeho vysoké pH, pohybující se kolem hodnoty 12. Toto pH má zajistit nižší přeměnu kreatinu na nežádoucí kreatinin. Výsledkem má být stabilní forma kreatinu, která se neporušená dostane ke svalové buňce (stále se sem však dostává pouze kreatin, žádná jiná a účinnější forma). Tento kreatin deklaruje 90 % využitelnost. Postačí tedy dávky 2-4 g.
Kreatin ethyl ester
Kreatin ethyl ester zkráceně CEE je vytvořen přidáním kreatinu k molekule ethanolu a organické kyseliny. Zprávy o této látce uvádějí, že spojením těchto tří molekul dostaneme kreatin s lepší schopností přechodu přes buněčnou membránu. Tento proces má ulehčit vstřebání s minimálními ztrátami. To nám umožní snížit dávky na 1-2 g, a také vynechat jednoduché sacharidy potřebné pro přestup do buňky. Zmiňované informace většinou pocházejí z tzv. „reklamních“ studií, nejsou tedy podrobeny dostatečně věrohodným vědeckým bádáním.
