Kreatin – základní suplement pro růst svalové hmoty

Úvodní díl seriálu o suplementech, které patři k základním stavebním složkám sportovní výživy. V dnešním prvním díle si představíme kreatin jakožto základní látku pro nárust svalové síly a hmoty.

1. Základní informace
2. Jak funguje kreatin v lidském těle
3. Rozdíly v kreatinech, které můžeme zakoupit na trhu
4. Kreatin Q&A

Co je vlastně kreatin?

Kreatin je molekula přirozeně tvořená v těle, ale můžeme ji najít ve vysokém množství i v mase, vajíčkách nebo rybách.

Kreatin se skládá z několika aminokyselin (L-arginin, glycin a L-methionin) a je přítomný ve většině buněk, hraje důležitou roli jako zdroj buněčné energie. Většina kreatinu je uložena ve svalových buňkách – proto suplementace kreatinem zvyšuje sílu, odolnost a anaerobní kapacitu. V lidském těle se kreatin ukládá ve dvou formách: fosfokreatin 60-70% a volný kreatin 30-35%.

Kreatin patří mezi nejčastěji zkoumané látky používané pro zvýšení sportovní výkonnosti. Během desítek let bylo vytvořeno snad stovky vědeckých studií, které prokázaly pozitivní účinky na sportovní výkon. Tuto v lidském těle běžně se vyskytující aminokyselinu najdeme z 95% ve svalových buňkách, proto suplementací můžeme zvýšit svalovou sílu, objem svalové hmoty i anaerobní kapacitu.

Průměrný jedinec přijme až 3 g kreatinu z běžné stravy. Naše tělo má také schopnost si samo kreatin vytvořit z ostatních aminokyselin v ledvinách a játrech.  Maximálně však okolo 1 g.

Jak funguje kreatin ve vašem těle? 

Je známo několik cest jak kreatin podporuje růst svalové hmoty.

1. Větší síla a svalová vytrvalost během vašeho tréninku je oporou pro více efektivní tréninky. Čím tvrději můžete trénovat, tím větší přírůstky zaznamenáte.
2. Rychlejší regenerace vám umožní vyšší frekvenci tréninků. Čím rychleji se vaše tělo zotaví po náročném tréninku, tím lepší výsledek budete mít příště. Pokud máte v  tréninkovém plánu na pondělí těžké “mrtvé tahy” a na středu pak těžké dřepy – rychlá regenerace vám umožní zregenerovat z pondělí a středu “odjedete” na 100%.
3. Kreatin má vliv na velikost svalových buněk. Dosavadní výzkumy ukazují, že díky suplementaci kreatinem se zvyšuje objem vody zadržované ve svalových buňkách. To dává svalovým buňkám větší objem a dále to pozitivně vyrovnává dusíkovou bilanci.
4. Kreatin má anti-katabolické vlastnosti. Další studie ukazují , že kreatin může snížit katabolické procesy ve svalech a umožní jejich stálý růst.

Shrnutí toho, jaká pozitiva nám kreatin přináší

• urychluje růst svalové hmoty
• urychluje růst síly
• podporuje anaerobní výkonnost
• podporuje regeneraci svalové hmoty

Která forma kreatinu je nejlepší?

Na trhu se sportovní výživou existují kvanta různých variant kreatinu. V dnešní době je opravdu těžké zvolit ten nejlepší. Pojďme si představit jednotlivé druhy a jejich výhody, nevýhody.

• Kreatin Monohydrát
• Kreatin Citrát
• Kreatin Ethyl Ester – CEE
• Kreatin Monohydrát mikronizovaný
• Kreatin HCL
• Krea-Alkalyn

Kreatin Monohydrát

Kreatin monohydrát je nejrozšířenější forma kreatinu, na které se prováděly stovky vědeckých studií. Snad všechny odborné publikace popisují kreatin jako absolutně neškodnou látku, která má své nezastupitené místo ve sportovní výživě díky svému účinku na sportovní výkon. Kreatin monohydrát je nejběžněji rozšířenou a mnoha lety prověřenou formou.

Výhody: 

• příznivá cena
• mnoha studiemi prověřená forma
• běžně dostupná

Nevýhody:

• špatně rozpustný ve vodě
• může způsobit trávicí potíže
• mala rozpouštěci plocha – jen 1% se rozpustí v těle
• vzhledem k nestabilní formě vyžaduje okamžitou konzumaci – přemění se pak na neúčinný kreatinin

Kreatin Citrát

Kreatin citrát je kreatin navázaný na kyselinu citronovou a je znám svou vyšší rozpustností ve vodě, ale jeho vstřebávání a účinek není o mnoho lepší než u klasického kreatin monohydrátu.

Výhody:

• vyšší rozpustnost ve vodě

Kreatin Ethyl Ester – CEE

Kreatin ethyl ester je forma, která se po konzumaci přemění zpět na účinný kreatin. Marketingově je popisována jako lépe se rozpouštějící se forma kreatinu (oproti kreatin monohydrátu), ale poslední výzkumy ukazují, že tomu tak není.  (riziko přeměny kreatinu na neúčinný kreatinin)

Výhody:

• jedna z nejrozpustnějších forem kreatinu
• okamžitá absorbpce díky esterové skupině – 99% využití v těle
• nezpůsobuje žaludeční potíže
• nezpůsobuje zadržování vody jako ostatní formy kreatinu.

Nevýhody:

• výroba CEE je finančně náročná tudíž Kreatin Ethyl Ester patří k nejdražším formám kreatinu na trhu
• může mít nepříjemné aroma díky esterové skupině
• nezpůsobuje svalové napumpování jako ostatní formy kreatinu.

Kreatin Monohydrát mikronizovaný

Mikronizovaný kreatin je díky speciální úpravě rozmělněn na mikročástice.  Jedná se o nejčastěji nabízenou formu kreatinu a mezi zákazniky patří také k nejoblíbenějším. Proces mikronizace zvyšuje rozpustnost ve vodě, ale rozhodně nemění účinek a nezvyšuje vstřebávání v organismu.

Výhody:

• mikronizovaný kreatin se snadněni rozpouští ve vodě
• nezpůsobuje žaludeční potíže, protože se ihned využije v těle
• forma zpracování nesnižuje účinky oproti klasickému kreatin monohydrátu

Nevýhody:

• dražší oproti klasickému kreatin monohydrátu

Kreatin HCL

Kreatin hydrochlorid je kreatin navázaný na HCL skupinu. Při konzumaci se v žaludku přemění zpět na účinný kreatin. Je více rozpustný ve vodě než kreatin monohydrát, ale účinky jsou stejné.

Výhody:

• vyšší rozpustnost ve vodě
• nezpůsobuje žaludeční potíže

Nevýhody:

• cena

 

Kreatin Q&A

Kozumovat spolu s ostatními suplementy nebo samostatně? Pro největší a nejrychlejší využití doporučujeme konzumovat spolu se sacharidovým nápojem nebo jakýmkoliv nápojem s obsahem cukrů.

Kdy konzumovat kreatin? Optimálně okamžitě po tréninku spolu se sacharidovým nebo proteinovým nápojem.

V jaké formě je kreatin nejlepší?  Dle posledních výzkumů není rozdíl v účinnosti kreatinu v tabletách, kapslích či v prášku.

Nasycovací fáze Ano/Ne? Zkušenosti uživatelů i odborné publikace popisují, že pro nejrychlejší naplnění kreatinových zásob je důležitá tzv “nasycovací fáze”. Ta spočívá v konzumaci 0.3gr/kg/den kreatin monohydrátu po dobu 5-7 dní. Poté přecházíte na udržovací fázi, kdy stačí užívat 3 – 5 gramů/den kreatin monohydrátu.

1. Nasycovací fáze: 5 -7 dní – 0.3g/kg/den
2. Udržovací fáze: 3 – 5 gramů