Amix™ Novinky
    10. listopadu, 20210

    Milan Šádek & Dominik Trkan: netradniční trénink zad v Olympia Fitness Hostivař

    Amix™ Novinky
    18. října, 20210

    Milan Šádek: 6.místo na 2021 IFBB Pro League Yamamoto Cup

    Amix™ Novinky
    24. srpna, 20210

    2021 Amix Prima Run

    Amix™ Novinky
    13. srpna, 20210

    Rozhovor s Milanem Šádkem na CNN Prima News.

    Facebook Twitter Instagram
    Aktuálně
    • Milan Šádek & Dominik Trkan: netradniční trénink zad v Olympia Fitness Hostivař
    • Milan Šádek: 6.místo na 2021 IFBB Pro League Yamamoto Cup
    • 2021 Amix Prima Run
    • Rozhovor s Milanem Šádkem na CNN Prima News.
    • Zdeněk Chládek povede rozcvičku na Amix Prima Runu!
    • Proběhni se s námi na Amix Prima Runu
    • Clear Whey Isolát a Clear Whey Hydrolyzát – nová generace proteinů
    • Nejčastější chyby při domácím tréninku
    Facebook Twitter YouTube Instagram
    Amix™ Magazine
    • Novinky
      • Amix™ produkty
      • Výstavy
      • Soutěže
    • Trénink
    • Amix™ Recepty
      • Videorecepty
    • Amix™ Team
      • Milan Šádek IFBB Pro
      • Eliška Dombková
      • Zdeněk Chládek
      • Barbora Mlejnecká
    • Sportovní výživa
    • Eshop
      • Amix™ Nutrition
      • Amix™ Performance
      • Amix™ MuscleCore®
      • Mr. Popper’s® Line
      • Amix™ PRO
    • Kontakt
    Amix™ Magazine
    You are at:Home»Sportovní výživa»Kreatin – základní suplement pro růst svalové hmoty

    Kreatin – základní suplement pro růst svalové hmoty

    0
    By Ondra Cecetka on 10. prosince, 2017 Sportovní výživa

    Úvodní díl seriálu o suplementech, které patři k základním stavebním složkám sportovní výživy. V dnešním prvním díle si představíme kreatin jakožto základní látku pro nárust svalové síly a hmoty.

    1. Základní informace
    2. Jak funguje kreatin v lidském těle
    3. Rozdíly v kreatinech, které můžeme zakoupit na trhu
    4. Kreatin Q&A

    Co je vlastně kreatin?

    Kreatin je molekula přirozeně tvořená v těle, ale můžeme ji najít ve vysokém množství i v mase, vajíčkách nebo rybách.Protein-foods-on-a-plate-1024x1014

    Kreatin se skládá z několika aminokyselin (L-arginin, glycin a L-methionin) a je přítomný ve většině buněk, hraje důležitou roli jako zdroj buněčné energie. Většina kreatinu je uložena ve svalových buňkách – proto suplementace kreatinem zvyšuje sílu, odolnost a anaerobní kapacitu. V lidském těle se kreatin ukládá ve dvou formách: fosfokreatin 60-70% a volný kreatin 30-35%.

    Kreatin patří mezi nejčastěji zkoumané látky používané pro zvýšení sportovní výkonnosti. Během desítek let bylo vytvořeno snad stovky vědeckých studií, které prokázaly pozitivní účinky na sportovní výkon. Tuto v lidském těle běžně se vyskytující aminokyselinu najdeme z 95% ve svalových buňkách, proto suplementací můžeme zvýšit svalovou sílu, objem svalové hmoty i anaerobní kapacitu.

    Průměrný jedinec přijme až 3 g kreatinu z běžné stravy. Naše tělo má také schopnost si samo kreatin vytvořit z ostatních aminokyselin v ledvinách a játrech.  Maximálně však okolo 1 g.

    Jak funguje kreatin ve vašem těle? 

    Je známo několik cest jak kreatin podporuje růst svalové hmoty.

    1. Větší síla a svalová vytrvalost během vašeho tréninku je oporou pro více efektivní tréninky. Čím tvrději můžete trénovat, tím větší přírůstky zaznamenáte.
    2. Rychlejší regenerace vám umožní vyšší frekvenci tréninků. Čím rychleji se vaše tělo zotaví po náročném tréninku, tím lepší výsledek budete mít příště. Pokud máte v  tréninkovém plánu na pondělí těžké “mrtvé tahy” a na středu pak těžké dřepy – rychlá regenerace vám umožní zregenerovat z pondělí a středu “odjedete” na 100%.
    3. Kreatin má vliv na velikost svalových buněk. Dosavadní výzkumy ukazují, že díky suplementaci kreatinem se zvyšuje objem vody zadržované ve svalových buňkách. To dává svalovým buňkám větší objem a dále to pozitivně vyrovnává dusíkovou bilanci.
    4. Kreatin má anti-katabolické vlastnosti. Další studie ukazují , že kreatin může snížit katabolické procesy ve svalech a umožní jejich stálý růst.

    Shrnutí toho, jaká pozitiva nám kreatin přináší

    • urychluje růst svalové hmoty
    • urychluje růst síly
    • podporuje anaerobní výkonnost
    • podporuje regeneraci svalové hmoty

    Která forma kreatinu je nejlepší?

    Na trhu se sportovní výživou existují kvanta různých variant kreatinu. V dnešní době je opravdu těžké zvolit ten nejlepší. Pojďme si představit jednotlivé druhy a jejich výhody, nevýhody.

    • Kreatin Monohydrát
    • Kreatin Citrát
    • Kreatin Ethyl Ester – CEE
    • Kreatin Monohydrát mikronizovaný
    • Kreatin HCL
    • Krea-Alkalyn
    KREATIN MONOHYDRAT

    Kreatin Monohydrát

    Kreatin monohydrát je nejrozšířenější forma kreatinu, na které se prováděly stovky vědeckých studií. Snad všechny odborné publikace popisují kreatin jako absolutně neškodnou látku, která má své nezastupitené místo ve sportovní výživě díky svému účinku na sportovní výkon. Kreatin monohydrát je nejběžněji rozšířenou a mnoha lety prověřenou formou.

    Výhody: 

    • příznivá cena
    • mnoha studiemi prověřená forma
    • běžně dostupná

    Nevýhody:

    • špatně rozpustný ve vodě
    • může způsobit trávicí potíže
    • mala rozpouštěci plocha – jen 1% se rozpustí v těle
    • vzhledem k nestabilní formě vyžaduje okamžitou konzumaci – přemění se pak na neúčinný kreatinin

    Kreatin Citrát

    Kreatin citrát je kreatin navázaný na kyselinu citronovou a je znám svou vyšší rozpustností ve vodě, ale jeho vstřebávání a účinek není o mnoho lepší než u klasického kreatin monohydrátu.

    Výhody:

    • vyšší rozpustnost ve vodě
    KREATIN ETHYL ESTER

    Kreatin Ethyl Ester – CEE

    Kreatin ethyl ester je forma, která se po konzumaci přemění zpět na účinný kreatin. Marketingově je popisována jako lépe se rozpouštějící se forma kreatinu (oproti kreatin monohydrátu), ale poslední výzkumy ukazují, že tomu tak není.  (riziko přeměny kreatinu na neúčinný kreatinin)

    Výhody:

    • jedna z nejrozpustnějších forem kreatinu
    • okamžitá absorbpce díky esterové skupině – 99% využití v těle
    • nezpůsobuje žaludeční potíže
    • nezpůsobuje zadržování vody jako ostatní formy kreatinu.

    Nevýhody:

    • výroba CEE je finančně náročná tudíž Kreatin Ethyl Ester patří k nejdražším formám kreatinu na trhu
    • může mít nepříjemné aroma díky esterové skupině
    • nezpůsobuje svalové napumpování jako ostatní formy kreatinu.

    Kreatin Monohydrát mikronizovaný

           Creatine Monohydrate

    Mikronizovaný kreatin je díky speciální úpravě rozmělněn na mikročástice.  Jedná se o nejčastěji nabízenou formu kreatinu a mezi zákazniky patří také k nejoblíbenějším. Proces mikronizace zvyšuje rozpustnost ve vodě, ale rozhodně nemění účinek a nezvyšuje vstřebávání v organismu.

    Výhody:

    • mikronizovaný kreatin se snadněni rozpouští ve vodě
    • nezpůsobuje žaludeční potíže, protože se ihned využije v těle
    • forma zpracování nesnižuje účinky oproti klasickému kreatin monohydrátu

    Nevýhody:

    • dražší oproti klasickému kreatin monohydrátu

    Kreatin HCL

    MuscleCore® Creatine MagnaPower™
    MuscleCore® Creatine MagnaPower™

    Kreatin hydrochlorid je kreatin navázaný na HCL skupinu. Při konzumaci se v žaludku přemění zpět na účinný kreatin. Je více rozpustný ve vodě než kreatin monohydrát, ale účinky jsou stejné.

    Výhody:

    • vyšší rozpustnost ve vodě
    • nezpůsobuje žaludeční potíže

    Nevýhody:

    • cena

     

    Kreatin Q&A

    Kozumovat spolu s ostatními suplementy nebo samostatně? Pro největší a nejrychlejší využití doporučujeme konzumovat spolu se sacharidovým nápojem nebo jakýmkoliv nápojem s obsahem cukrů.

    Kdy konzumovat kreatin? Optimálně okamžitě po tréninku spolu se sacharidovým nebo proteinovým nápojem.

    V jaké formě je kreatin nejlepší?  Dle posledních výzkumů není rozdíl v účinnosti kreatinu v tabletách, kapslích či v prášku.

    Nasycovací fáze Ano/Ne? Zkušenosti uživatelů i odborné publikace popisují, že pro nejrychlejší naplnění kreatinových zásob je důležitá tzv “nasycovací fáze”. Ta spočívá v konzumaci 0.3gr/kg/den kreatin monohydrátu po dobu 5-7 dní. Poté přecházíte na udržovací fázi, kdy stačí užívat 3 – 5 gramů/den kreatin monohydrátu.

    1. Nasycovací fáze: 5 -7 dní – 0.3g/kg/den
    2. Udržovací fáze: 3 – 5 gramů
    amix kreatin kreatin kreatin monohydrate mikronizovany kreatin
    Share. Facebook Twitter Pinterest LinkedIn Tumblr Email
    Ondra Cecetka
    • Website
    • Facebook

    CEO www.amixnews.cz Marketing Manager Amix Nutrition Czech

    Related Posts

    Leave A Reply Cancel Reply

    Tato stránka používá Akismet k omezení spamu. Podívejte se, jak vaše data z komentářů zpracováváme..

    • Produkty
    • Tréninky
    • Workshopy
    30. června, 2021

    Clear Whey Isolát a Clear Whey Hydrolyzát – nová generace proteinů

    20. srpna, 2020

    Proč je voda pro nás tak důležitá?

    17. května, 2020

    Odstartuj svůj den zdravou fitness snídaní

    14. dubna, 2020

    Revoluce v oblasti sportovní výživy – M.A.P. – Muscle Amino Power

    1. dubna, 2020

    Výhody suplementace kreatinem

    26. března, 2020

    Curum-IN RAPID: produkt, který by neměl být přehlížen

    11. března, 2020

    Otázky a odpovědi ohledně M.A.P.

    3. ledna, 2020

    Energy (funkční) gely nejen pro vytrvalostní sporty

    2. srpna, 2019

    Mlsej bez obav – proteinové tyčinky s minimem sacharidů

    12. července, 2019

    Pohled do výroby vašich oblíbených produktů

    4. listopadu, 2020

    JE LEPŠÍ BĚH NEBO CHŮZE?

    3. ledna, 2020

    Jak udělat 200 kliků jako Van Damme – část.2

    22. března, 2019

    Běhejte a získejte vysněnou postavu

    20. března, 2019

    Aerobní aktivity: proč na nich stojí hubnutí?

    8. února, 2019

    Milan Šádek a Barbora Mlejnecká: trénink zad a bicepsu v Empire Fitness

    16. ledna, 2019

    Jak jíst v souvislosti s večerním cvičením?

    6. ledna, 2019

    Při jaké intenzitě sportování hubneme?

    27. dubna, 2018

    Energetická bilance: důležitý faktor vytrvalců

    24. dubna, 2018

    Proč vaše cvičení nefunguje?

    17. července, 2017

    Trénink prsou: benchpress na šikmé lavici

    11. srpna, 2020

    AMIX GALERIE

    10. srpna, 2020

    Amix Seminář v Armex Live Centru

    14. července, 2020

    Amix Team v Armex LiveCentrum Děčín

    24. února, 2020

    Amix Team v Dream Gymu

    27. ledna, 2020

    Amix Team v Dream Gym Mladá Boleslav

    30. října, 2019

    Report z semináře Milana Šádka a Barbory Mlejnecké ve Fitness Nautilus

    27. září, 2019

    Amix Team ve Fitness Nautilus (Vrchlabí)

    21. srpna, 2019

    AMIX ONLINE SEMINÁŘ S MILANEM ŠÁDKEM IFBB PRO

    11. března, 2019

    Jak probíhal Amix Workshop #7

    20. února, 2019

    Amix Workshop #7

    Copyright © 2020 Amix Nutrition. Powered by WordPress.

    Type above and press Enter to search. Press Esc to cancel.