Vytrvalostní aktivity trvají relativně dlouhou dobu, a byť nejsou provozovány vysokou intenzitou, přesto je při nich spáleno mnoho energie. Proto jsou také doporučovány při redukci hmotnosti. Pro vytrvalostní sportovce, kteří sportují a trénují nikoliv za účelem hubnutí, ale fyzičky, může být právě energetická náročnost vytrvalostních sportů kamenem úrazu. Má totiž výrazný vliv na celkovou energetickou bilanci.
Co je energetická bilance?
Jedná se o poměr přijaté a vydané energie během nějakého časového úseku, nejběžněji během jednoho dne. U sledované osoby se nejčastěji ve spolupráci s odbornými výživovými poradci eviduje celková hodnota přijaté energie z potravy a tekutin oproti celkové energii vydané. U té je to poněkud komplikovanější, protože celkový výdej energie je součtem:
- bazálního metabolismu (což je zjednodušeně řečeno výdej energii na práci organismu v klidu)
- fyzické náročnosti dne (záleží na tom, zda jsme dřevorubci, skladníci nebo úředníci)
- psychického vypětí během dne.
Důležitá je pro celkový energetický výdej především sportovní aktivita. Její energetická náročnost závisí na délce provádění, intenzitě a také na množství zapojených svalů. Sporty, které aktivně a intenzivně zapojují všechny významné svalové partie v těle, patří k energeticky nejnáročnějším sportům.
Uveďme si pár příkladů: při běhu rychlostí 9 km za hodinu spálíte cca 600 kcal za 60 minut, při běhu 12 km za hodinu až 700 kcal. A při jízdě na silničním kole rychlostí 30 km za hodinu 900 kcal. Běh na lyžích, energeticky velmi náročný sport, představuje hodinový úbytek energie 1100 kcal při rychlosti 12 km, v případě 15km za hodinu je to až 1300 kcal.
Hubnout nebo zvyšovat výkonnost?
Při těchto hodnotách se může vytrvalostním sportovcům lehce stát, že se dostanou do energetického deficitu, tzn. že během dne přijmou méně energie, než vydají. Je-li to cíl, který má vyústit v rozumnou redukci tukové tkáně, tak se samozřejmě nic neděje. Tedy když je to s rozumem, pomyslné nůžky mezi energetickým příjmem a výdejem nejsou příliš rozevřeny, a sportovní aktivita je mírná až středně intenzivní.
Horší však je, když se do energetického deficitu dostávají vrcholoví sportovci nebo ti, kteří trénují na závod. Tělo totiž nezůstane v deficitu, ale chybějící energii si musí někde najít. Částečně sahá do tuků, ale to je strategická rezerva na horší časy. Proto organismus, který je delší dobu v energetickém deficitu, začne sahat i do svých bílkovin, tedy svalů, které sice složitěji, ale přesto vehementně využívá jako potřebný zdroj energie pro vynulování deficitu. A sportovec se tak kromě pocitů únavy dostává též do tzv. katabolismu, tedy nežádoucího stavu, kdy mu ubývá svalová hmota. Což je negativní jev už proto, že sportovec svaly nutně potřebuje a jejich ubývání jde proti původně zamýšlenému cíli tréninku a sportování.
Jak se vyhnout energetickému deficitu a katabolismu?
Cítíte-li se „pevní v kramflecích“, pak si možná svoji energetickou bilanci spočítáte sami na základě údajů na internetu či v odborné literatuře. Kdo moc netuší, jak na to, anebo nechce v této věci příliš experimentovat, doporučuji spolupracovat s odbornými výživovými poradci (spočítání energetické bilance není nic finančně ani časově náročného).
Druhým běžně se vyskytujícím doporučením je vhodná výživa ve spojení se sportem, tzn. dbát během tréninku či závodu na příjem lehce vstřebatelných sacharidů s vysokým glykemickým indexem. Jejich účelem je co možná nejrychlejší doplňování glukózy, proto je snadná vstřebatelnost velmi důležitá. Snad kromě experimentování se směsí banán+med (což však také není úplně ideální), se jako vhodné řešení pro průběžné doplňování energie dají doporučit energetické gely, iontové energetické nápoje nebo i určité druhy energetických tyčinek. Určitě se to vyplatí, neboť organismus, který žije v energetické rovnováze, je méně unavený, je vitálnější, zdravější i výkonnější.
Jak může negativní energetická bilance působit v praxi?
Příkladem ze života nechť je příběh sportovce, který byl zvyklý vyhrávat kratší vytrvalostní tratě v délce kolem 2,5 kilometru, kterým se ve sportu, který vykonával, říkalo sprinty. Byť oproti nejznámějším sprintům, kterým je 100 nebo 200metrový běh na atletické dráze, byla intenzita o něco menší a výkon trval i o mnoho déle než 10 sekund, přesto bylo nutné vyvinout značné úsilí a rychlost. Po nějaké době však sportovec již přestal být tak rychlý jako dříve, ztratil svoji hbitost a výbušnost a stal se jen průměrným závodníkem. Vyhledal tedy výživového poradce a ten jednoduchou analýzou zjistil možný problém – sportovec byl vinou náročného tréninku a hluboce nedostatečného příjmu energie dlouhodobě ve výrazné negativní energetické bilanci. Organismus se tak ještě většímu prohloubení energetického deficitu bránil tím, že „nepouštěl“ sportovce do vysokých obrátek, při nichž docházelo k enormnímu zatížení organismu spojenému s vysokým výdejem energie.
Myslete na sebe a své výkony – naučte se využívat doplňky stravy pro sportovce! Amix™ Nutrition představuje ucelenou řadu sportovní výživy značky Amix™ Performance pro vytrvalostní sporty – energetické gely, tyčinky, iontové nápoje, regenerační nápoje a další speciální produkty.
