Nejen na našich stránkách, ale i na kurzech a seminářích o výživě, se vždy objeví nejvíce diskusí v momentě, kdy v jedné části (článku) doporučuji po skončení výkonu regenerační nápoje s obsahem sacharidů a do jedné hodiny po nich pak i sacharidová jídla, abych se v další části (článku) z několika důvodů ohradil proti konzumaci sacharidů ve večerních hodinách. V tu chvíli se vždy, a právem, ozvou přemýšliví čtenáři či posluchači, kteří si uvědomí, že velká část národa sportuje z důvodu časových možností až v pozdním odpoledni. A náhle je tu střet a výživový poradče ukaž, jak se s tím popereš! Když tedy končím s cvičením večer v sedm hodin, mám jíst sacharidy, které jsou doporučované po výkonu, nebo nemám, protože sacharidy večer jsou špatně?
Zásadní je podívat se na daný „problém“ ze správného úhlu pohledu. Většinou totiž sportujeme s nějakým cílem a tomuto cíli i podřizujeme výživu. Nejběžnější cíle jsou tyto čtyři:
- věnuji se pohybu, abych redukoval hmotnost
- chodím do fitka, abych nabral/a svaly
- trénuji, abych zvyšoval svoji výkonnost
- sportuji, protože je to pro mě relax a odpočinek
Zajímavé je, že osoby ze čtvrté skupiny mne dosud nikdy na rozpor přiblížený v úvodu neupozornili. Zřejmě proto, že to berou jako relax a nebudou se proto trápit tím, zda mají jíst večer pečivo, rýži či špagety, nebo nemají.
Fyzička a výkonnost jako cíl
Osoby ze druhé a třetí skupiny se věnují sportování pravidelně proto, aby se zlepšovali. Jedni chtějí sportem podpořit růst svalové hmoty, druzí trénováním zvyšují výkonnost. V jejich případě, ale zvláště to platí pro vytrvalostní sportovce, je prioritou správná regenerace. Proto by jejich prvním „jídlem“ po skončení výkonu měl být regenerační nápoj, jehož podstatnou část tvoří sacharidy doplněné o menší podíl aminokyselin či bílkovin. Další jídlo po skončení výkonu pak přizpůsobíme tomu, zda předcházel výkon vytrvalostní, nebo silový. Po vytrvalostním výkonu zařadíme do jedné hodiny po skončení tréninku sacharidové jídlo opět s dílem bílkovin, po silovém tréninku je podíl bílkovin rozhodně vyšší. A z důvodu potřeby rychlé vstřebatelnosti lze za tímto účelem využít dobré vlastnosti hydrolyzovaných (předtrávených) proteinů. V případě vytrvalců pak regenerační nápoje s obsahem sacharidů a aminokyselin. V obou případech pak můžeme doporučit samotné aminokyseliny.
Cíl: redukce hmotnosti
Zbývá nám tedy skupina osob, které trénují s cílem redukce hmotnosti. A právě u nich je podstatné jíst během dne tak, aby je tělo nenutilo konzumovat sacharidy večer. A to i v případě pozdně odpoledního cvičení. Zde platí několik zásad:
- Jezte během dne tak, abyste především během snídaně a stejnou měrou i s obědem přijali zhruba 80 % sacharidů, které tělo během dne „požaduje“ (do tohoto výčtu můžete započíst i dopolední svačinu formou jablka, banánu či jiného ovoce, ale pozor na to, že dopolední svačina nebývá běžnou součástí našeho jídelníčku).
- Vyhnete-li se snídani a ošidíte-li oběd, tělo se o sacharidy přihlásí v nejméně vhodnou chvíli (večer) a vy tak umocníte jejich negativní účinky, které konzumace sacharidů v tuto dobu přináší.
- Začíná-li cvičení po práci kolem páté hodiny, určitě zařaďte i lehkou svačinu (nejlépe ovesné vločky, knackebroty či jiné sacharidy s nízkým glykemickým indexem, případně speciální předtréninkovou výživu.
- Cvičení nikdy nesmí být příliš intenzivní. Chodíte-li na spinning, nikdy se nesnažte být stejně rychlí jako předcvičující. Dbejte na to, abyste byli schopni si během cvičení povídat či si zpívat a v pohodě to udýchat. Vysoká intenzita cvičení není pro váš cíl (redukce hmotnosti) v žádném případě přínosná.
- Během cvičení se nebojte pít iontové nápoje. Abyste vydrželi cvičit déle, energii potřebujete.
- Po cvičení podpořte rozběhnutý tukový metabolismus (tzn. proces, při němž se energie uvolňuje z tuků) tím, že budete pít pouze vodu a nebudete nic jíst. Jediné, co není zakázáno, jsou aminokyseliny BCAA (nejlépe v kapslové formě). Jakékoliv sacharidové jídlo po výkonu vyvolá uvolnění inzulinu, který tukový metabolismus zastaví.
- Večer po cvičení (nejdříve za hodinu) přijměte večeři, která ale musí být striktně bílkovinová se zeleninou.
Věřím, že je z tohoto textu patrné, že uvedená doporučení nejsou protimluvem, ale naopak dávají smysl, když je zasadíme do hlubšího komplexu cílů, které pohánějí lidskou motivaci za sportováním a úpravou jídelníčku.
Příklady časování jídelníčku:
Redukce hmotnosti (modelový příklad s pokusem zasadit jej do reality)
Ráno po probuzení:
- vypít alespoň 200 ml vody
- probudit tělo 10´ lehkým cvičením
Snídaně:
- sacharidová, s nízkým glykemickým indexem (je důležitá pro celkový denní příjem sacharidů a zamezení večerního hladu)
Oběd:
- komplexní, složený z bílkovin, sacharidů, zdravých tuků a zeleniny
Odpolední svačina:
- cca 1-2 hodiny před pohybovou aktivitou
- sacharidy s nízkým glykemickým indexem
Pohybová aktivita:
- začátek cca v 17 hodin
- nejít na ni hladový/á
- necvičit příliš intenzivně
- v jejím průběhu pít klidně i iontový nápoj
- po jejím skončení pít vodu a přijmout BCAA
Večeře:
- nejdříve 1 hodinu po skončení výkonu
- pouze bílkoviny (maso, tvaroh či protein s minimem sacharidů např IsoPrime CFM) + zelenina
