Konečně tu máme další slibované pokračování seriálu Jak udělat 200 kliků jako Van Damme.
V prvním díle jsme si ukázali jak by měl tento cvik správně vypadat a jaké chyby se většinou začátečníci dopouštějí. V dnešní části se zaměříme na to jak zvýšit maximální počet opakování v jedné sérii.
Než začneme tak bychom si měli zkontrolovat pár věcí:
- Buďte striktní v poznámkách, kolik jste kdy odcvičili
- V prvních dnech nezapomínejte dodržovat program. V dnešní době jsme všichni zahlceni informacemi a proto často zapomínáme. Je dobré si nastavit budík nebo upomínky v telefonu.
- Opatrně však, aby jste se nevrhli na zem někde v nákupáku. Rozhodně by jste vykouzili v okolích lidech udivené výrazy.
- Nedoporučujeme začátek přepálit. Bolavé zápěstí či ramena vás mohou vyřadit na dlouhou dobu a od celého programu spíše odradit. V tomto případě platí pravidlo, že méně je lépe.
- Skočit na zem hned z postele také není úplně dobrý nápad. Je určitě vhodné se před tím alespoň lehce protáhnout.
- Nepodceňujte spánek a regeneraci. Přetrénování v tomto případě znamená konec.
- Pokud budete klikovat venku v chladném počasí tak rozhodně, alespoň v triku. Víme, že se chcete předvést své vypracované tělo, ale pořád tu je riziko prochladnutí kloubu To také znamená stopku.
Po podrobném průzkumu dostupných informací jsme se dostali myšlence, zda si nestanovit cíl nižší. Už samotné provedení 100 kliků v séríí znamená přibližně 2 minutová silově vytrvalostní zátěž. To nejde provést anaerobně neboli bez dostatečného zásobení kyslíkem.
Magických 120 sekund
Ten dojde přibližně v polovině, kdy začínáte tuhnout. Provést 100 kliků v jedné sérii vyžaduje brutální fyzičku. Zkuste si udržet 120 sekund tělo v perfektní poloze, v klidu, na rovných rukou nebo loktech. Dá to zabrat co 🙂
Abychom se dostali na provedení 100 kliků v jedné sérii, je třeba uvažovat opačně. Zvýšit silově vytrvalostní kapacitu, objem plic, posílit CORE – jádro těla a vyhradit si 10 minut třikrát týdně.
Připraveni? Jdem na to..
Lehnete si na zem a cvakněte stopky, Proveďte během 2 minut maximální počet kliku. Dojde vám šťáva? Nevadí. Zkuste to znovu a klikujte až uběhne 120 vteřin. Výsledek si zapiště a nechte tělo jeden dva dny odpočinout.
Doporučujeme stopnout sérii jeden dva kliky před komplením vyčerpáním.
Trénujte 3 krát týdně, ideálně obden.
Stagnace?
Tato část se dříve nebo později objeví. Poznáte to tak, že během dvou minut nedokážete udělat více kliků. Nezoufejte. Nastavte si minutový odpočinek a poté si přidejte další minutu kliků. Nezapomeňte si výsledek poznamenat.
Později se objeví další stagnace. Tentokrát si nastavíme dvouminutový odpočinek a pak přidáme další dvouminutovou sérii.
Další stagnace? Přidáme minutovou pauzu a poté minutovou smršť kliků.
Stagnace č.2
Tato část také dřív nebo později příjde. Nezapomínejte, že pro kontrolu stangnace bereme v potaz počet kliků během první dvouminutovky.
Stagnace se většinou projeví tím, že neuděláte v první sérii více jak 80 opakování nebo více jak 200kliků během 5 min.
V tomto bodě nemá smysl se pokoušet dělat více kliků. Maximální počet v sérii stejně nenavýšíte.
Přišel čas na závaží
Vracíme se na začátek, kdy provádíme 2 minutový maraton kliků.
Nasaďte si baťoh s cca 2% vaší váhy. Proč tak málo? Cílem není nabrat svalovou hmotu, ale zvýšit silovou vytrvalost. Důležité je, aby nedocházelo k pohybu závaží na zádech.
V případě stagnace opakujeme nastavený systém, který jsme měli bez závaží. Až se dostaneme na 5min tak přidáme další 2% váhy a opakujeme tradiční kolečko. Nikdy však nepřidáváme více jak 2%.
Jakmile překročíme 10% tělesné váhy tak netrénujeme více jak jednou týdně. Tělo si samo o odpočinek řekne. Maximálně však používáme 30% tělesné váhy. Při vyšším zatížení je riziko poranění páteře a přetížení kloubního systému příliš vysoké.
Pokud s 30% tělesné váhy dokážete udělat 50 kliků tak to poté zkuste bez závaží … a hle ..100 kliku tam je jak vyšitých. Zkuste to druhý den zopakovat. Asi vás překvapí jak snadné to je.
Co teď?
Čas od času si svou „stovečku“ střihněte. Nejlépe jednou týdně. Tělo rychle zpohodlní. Měsíc bez kliku a silová vytrvalost zas prudce klesá.
Výše popsaný program je jeden z mála, které lze dohledat. Určitě existuje mnoho dalších způsobů jak navýšit maximální počet kliků. Máte nějaký osvědčený? Zašlete nám jej.
